断酒を決意したらまず何をすべき？5つのステップ

なぜ多くの人が断酒に失敗するのか

断酒を決意することは、人生の大きな転換点になります。しかし、その一歩を踏み出すのは誰もが不安を感じるもの。特に、長年お酒が生活の一部になっていた方にとって、断酒の開始は想像以上に大きなチャレンジとなります。

実は、このような悩みや不安を抱えているのは、決してあなただけではありません。厚生労働省の2022年の調査によると、「お酒をやめたい」と考えている人の約7割が、「具体的な方法がわからない」と回答しています。また、断酒に挑戦した人の約8割が1ヶ月以内に再飲酒してしまうというデータもあります。

断酒成功への5つのステップ

そこで今回は、断酒を確実に成功させるための準備段階として、5つの具体的なステップをご紹介します。これらのステップは、実際に断酒に成功した方々の体験とアルコール依存症専門医の助言をもとに組み立てられています。

Step 1：自分の飲酒パターンを詳細に分析する

まずは2週間、以下の項目について細かく記録を取りましょう。この期間は普段通りの生活を送り、ありのままを記録することが重要です。

記録すべき項目

• 飲酒量（種類と量）
• 飲酒時間帯
• 飲酒場所
• 一緒に飲んだ人
• 飲酒のきっかけとなった出来事や感情
• 飲酒後の気分や体調の変化

よくある飲酒パターンの例

• 仕事帰りのストレス解消
  • 「今日も疲れた」という気持ちからの晩酌
  • 上司との軋轢後の一人飲み
• 休日の習慣的飲酒
  • 昼間からの暇つぶし
  • スポーツ観戦のお供
• 社交の場での付き合い飲酒
  • 取引先との会食
  • 同僚との飲み会

この分析により、自分がどんな状況でお酒を求めているのかが明確になります。特に注目すべきは、「きっかけとなる感情」です。怒り、寂しさ、退屈、達成感など、お酒を求める感情のパターンを知ることで、より効果的な代替策を見つけることができます。

Step 2：現実的な目標設定を行う

断酒の目標設定で最も重要なのは、「達成可能な現実的な目標」を立てることです。いきなり「永久に断酒する」という大きな目標を立てるのではなく、段階的な目標設定を行いましょう。

短期目標（最初の1週間）

• 平日の晩酌をゼロにする
• 帰宅ルートをいつもと変える
• 代替飲料を試してみる

中期目標（1ヶ月）

• 休日の昼間飲みをなくす
• 新しい趣味を始める
• 運動習慣をつける

長期目標（3ヶ月）

• 社交の場での断酒を実践
• 完全な断酒生活の確立
• 新しい生活リズムの定着

これらの目標は、達成するごとに見直しと調整を行うことが重要です。小さな成功体験を積み重ねることで、より大きな目標達成への自信が生まれます。

Step 3：環境の徹底的な整備

断酒成功の鍵は、環境づくりにあります。これは単にお酒を処分するだけでなく、生活全体を見直す包括的なアプローチが必要です。

物理的な環境整備

1. 自宅の整備
   • 所持しているお酒の処分または保管委託
   • ノンアルコール飲料の常備
   • アルコール類の広告や関連グッズの撤去
2. 生活動線の見直し
   • 行きつけの居酒屋を避けるルート設定
   • スーパーでの買い物時間の変更
   • 自動販売機の多い道の回避

精神的な環境整備

1. 新しいストレス解消法の確立
   • 運動習慣の開始（ウォーキング、ジョギング、ジム）
   • 趣味活動の開始（読書、料理、園芸）
   • リラクゼーション方法の習得（瞑想、ヨガ）
2. 生活リズムの再構築
   • 就寝時間の調整
   • 休日の過ごし方の見直し
   • 食事時間の規則化

Step 4：包括的なサポート体制の構築

断酒は決して一人で抱え込むべき課題ではありません。様々な形でのサポートを受けることで、成功の可能性が大きく高まります。

医療専門家によるサポート

1. かかりつけ医への相談
   • 現在の飲酒量の報告
   • 持病との関連確認
   • 断酒方法の医学的アドバイス
2. 専門医への相談検討
   • アルコール依存症の可能性評価
   • 適切な断酒プログラムの選択
   • 必要に応じた薬物療法の検討

家族・友人によるサポート

1. 家族への協力要請
   • 断酒の決意表明
   • 具体的な協力内容の相談
   • 進捗の定期的な共有
2. 信頼できる友人への相談
   • 断酒の目標共有
   • 飲み会での配慮依頼
   • 励ましと見守りの要請

社会的サポート

1. 自助グループへの参加検討
   • 断酒会
   • AA（アルコホーリクス・アノニマス）
   • オンラインコミュニティ
2. 職場での対応準備
   • 上司への状況説明
   • 飲み会参加についての方針決定
   • 代替の付き合い方の提案

Step 5：効果的な記録システムの構築

断酒の進捗を記録することは、モチベーション維持と実態把握の両面で重要です。効果的な記録システムを構築しましょう。

記録ツールの準備

1. 断酒日記の活用
   • 専用ノートの準備
   • 記録項目の決定
   • 記入時間の設定
2. スマートフォンアプリの利用
   • 断酒支援アプリのインストール
   • 目標設定機能の活用
   • リマインダーの設定

記録する項目

1. 基本情報
   • 断酒継続日数
   • 飲酒欲求の強さ（5段階評価）
   • 体調の変化
2. 心身の変化
   • 睡眠の質
   • 食欲の変化
   • 気分の浮き沈み
   • 体重の変化
3. 行動の記録
   • 新しい習慣の実践状況
   • 困難な場面での対処法
   • 成功体験の詳細

まとめ：確実な一歩を踏み出すために

断酒の開始は、決して簡単な挑戦ではありません。しかし、適切な準備と計画、そして周囲のサポートがあれば、必ず達成できる目標です。上記の5つのステップを一つずつ着実に実践していくことで、成功への道が開けていくはずです。

あなたの新しい一歩を、心から応援しています。この記事が、あなたの断酒成功への道しるべとなれば幸いです。